Rugklachten op oudere leeftijd (spieroefeningen voor thuis)
Soms wringt het hier en daar of kunnen stijve spieren ontstaan na een langere poos stil zitten - veel mensen erkennen het probleem. Vooral rugpijn maakt het leven moeilijk of zelfs pijnlijk voor ons en kan belemmeringen creëren in het dagelijks leven. Met eenvoudige oefeningen die u thuis kunt doen, is het makkelijker om op tijd rugklachten te voorkomen of om simpelweg de spieren weer te versoepelen.
Als je rust, roest je! Dit gezegde is zo oud als het is, en toch bewegen we meestal niet genoeg. Zelfs een dagelijkse wandeling draagt bij aan een betere mobiliteit en voorkomt rugpijn. Het is belangrijk om geschikt schoeisel te dragen, niet te veel inspanning te leveren en, indien nodig, een loophulpmiddel mee te nemen.
Daarnaast kan iedereen zelf of met een (trainings)partner oefeningen doen om de spieren te versterken om pijn te voorkomen. Eerst wat opwarmen, als u wilt, kun je dat doen met muziek: een kleine wandeling, waarbij u ook de armen meebeweegt en zo de bloedsomloop op gang brengt, is een goede voorbereiding op de oefeningen.
Het is belangrijk om tijdens het uitvoeren van spieroefeningen altijd uw eigen grenzen in acht te nemen om letsel te voorkomen. Neem bij twijfel ook contact op met uw huisarts voordat u met de training begint. Het volgende is van toepassing op alle oefeningen: Minder is vaak meer, sloof uzelf dus niet te veel uit en let altijd op uw eigen gezondheid. Met regelmatige training kunt u het aantal herhalingen geleidelijk verhogen.
Oefening 1: squats
Squats zijn een heel eenvoudige oefening. Span eerst de spieren in je billen en benen aan, strek dan je armen (indien mogelijk) en buig langzaam je knieën met je rug recht. Zak niet te ver door de benen, maar totdat u op een ‘onzichtbare’ zetel zit. Houd de positie kort vast, langzaam weer rechtop. 5 herhalingen. Dit is een heel bekende oefening, die bij elke sporter in zijn schema zit!
Oefening 2: benen strekken
Sta rechtop, met je benen op schouderbreedte uit elkaar. Leg je handen op je heupen, span je spieren aan en maak een lange uitval met je rechterbeen, zoals op de foto hierboven; dan de andere kant, elk 5 herhalingen. Let altijd op een veilige stand. Maak geen te grote stappen, begin met kleinere stapjes.
Oefening 3: trek je knieën omhoog
Sta rechtop, met de benen op schouderbreedte uit elkaar. Span je spieren aan en kijk recht vooruit. Hef vervolgens afwisselend uw knieën op en omhels ze met beide handen, houd ze elke keer een paar seconden vast en let op uw evenwicht. Elk been met vijf herhalingen.
Oefening 4: sit-ups
Plaats uzelf op een glad en opgeruimd oppervlak, ondersteun uw hoofd indien nodig met een klein kussen, vouw dan uw handen op uw borst en til uw benen ongeveer in de taille op. Haal diep adem en adem uit, til voorzichtig het hoofd op, houdt het een paar seconden vast en keer dan voorzichtig terug naar de beginpositie. Nogmaals, vijf herhalingen. Rol voorzichtig om op een zijde, om vervolgens op te staan, dit is gemakkelijker dan omhoog komen vanaf de rugpositie.
Oefening 5: strek je armen
Zit in kleermakerszit op een mat of, als dit te moeilijk is, ga op een stoel zitten met je rug, strek dan voorzichtig je linkerarm zo ver als comfortabel. Houd je linkerarm met je rechterhand boven de elleboog, voorzichtig uitrekken. Laat dan langzaam de spanning los, maak beide armen even los en oefen met de andere kant. Elke arm vijf keer.
