Fit blijven voor ouderen; tips om thuis in beweging te blijven

Tijdens de coronacrisis is vooral bij ouderen meer aandacht gekomen voor ‘fit blijven’. We moesten ons ineens veelal thuis bezig houden en manieren vinden om zelfstandig de spierkracht te blijven trainen. Gelukkig zijn er ook thuis veel mogelijkheden om aan sport te doen. En van thuis sporten maken we het beste een gewoonte, want zoveel mogelijk bewegen is een goed idee voor iedereen. Hieronder vindt u tips om binnenshuis in beweging te blijven. Daarbij geldt net als in de sportschool: probeer op te bouwen waar mogelijk.

Beweeg 2,5 uur per week matig intensief

Om gezond oud te worden en actief te kunnen blijven op latere leeftijd, is het behoud van sterke botten en spieren van belang. Voor de gezondheid van 50-plussers is het daarom goed om zoveel mogelijk in beweging te blijven op een matig intensief niveau. Wanneer u tijdens het sporten merkt dat uw hartslag en ademhaling omhooggaan, maar u nog wel kunt praten, dan bent u ‘matig intensief’ bezig. Het is aan te raden om deze intensiteit minimaal 20 minuten per dag op te zoeken. Hiervoor tellen alle vormen van beweging mee, dus ook huishoudelijke activiteiten zoals de ramen lappen en de tuin harken. Wanneer u consequent op deze manier beweegt, blijft u fit en werkt u ook aan het voorkomen of verlichten van aandoeningen zoals diabetes type 2, hart- en vaataandoeningen of hoge bloeddruk.

Activiteiten om de spieren te versterken

Vooral voor ouderen is het belangrijk om de grote spieren in het lichaam te trainen. Dat zijn bijvoorbeeld de bovenbeenspieren en de bovenarmen. Met meer spierkracht behoudt u onder andere beter uw balans. Om de spieren te versterken kunt u eenvoudige kleine oefeningen doen met of zonder extra gewichtjes. Denk bijvoorbeeld aan een aantal keer opstaan uit de stoel of aan het optillen van uw knieën. Het is de bedoeling om de oefening zolang te doen als u kunt volhouden, waarbij u voelt dat u uw spieren gebruikt. Doe de oefening in een serie van 7 tot 9 keer achter elkaar, rust en dan nog een serie van 7 tot 9 keer achter elkaar.

Activiteiten om de botten te versterken

Veel mensen denken dat beweging alleen is voor het trainen van de spieren, maar ook de botten worden versterkt door ze met het eigen lichaamsgewicht te belasten. Rustig wandelen is minder belastend dan snelwandelen of joggen. Om de botten te versterken kunt u bijvoorbeeld joggen ‘op de plaats’ of de trap een paar keer extra nemen.

Activiteiten om de balans te verbeteren

Bewegen is ook nodig om de lichamelijke balans te verbeteren. Met een betere balans verlaagt u het risico op vallen. Balans kunt u eenvoudig trainen door zo nu en dan op één been te gaan staan, bijvoorbeeld tijdens het tandenpoetsen. Eventueel kunt u zich daarbij in het begin vasthouden aan de wasbak, het keukenblad of een stoel. Als u het balanceren goed onder de knie heeft, dan kunt u een stapje verder gaan door tegelijkertijd het bovenlichaam te verplaatsen. Op die manier is de training nog effectiever. Zorg ervoor dat u tijdens het balanceren altijd steun kunt zoeken voor het geval u uw evenwicht verliest.

Beperk de tijd dat u stilzit

Voorkom dat u te lang achter elkaar stilzit door minimaal eens per half uur op te staan. Daag uzelf daarvoor ook een beetje uit door bijvoorbeeld de afstandsbediening iets verder weg te leggen of door wat vaker een glaasje water in de keuken te halen. Of denk aan het in stukjes verdelen van uw dagelijkse activiteiten, zoals het bewateren van de planten of het ophalen van de post. Als u daarvoor zowel in de ochtend als in de middag tijd maakt, bent u al een paar keer in beweging.

Rustig opbouwen om blessures te voorkomen

Let op dat u niet gelijk te hard van stapel loopt met het bewegen, vooral als u hiervoor niet intensief bewoog. Daardoor ontstaat namelijk de kans op blessures of overbelasting. Bouw bewegingen die belastend zijn voor de gewrichten rustig op. Als u de volgende dag geen last heeft van de pezen of gewrichten en geen spierpijn voelt, dan gaat het goed en kunt u de volgende keer een tandje intensiever trainen. Om het lichaam te laten herstellen van de inspanning, is het aan te raden om 2 à 3 rustdagen in te lassen tussen intensieve trainingen die dezelfde spieren en gewrichten aanspreken.

Samen sporten is het leukst

Het is niet altijd even leuk om oefeningen te doen en daarom kan het lastig zijn om de motivatie te vinden. Vaak gaat het beter en is het leuker om met een groepje anderen te trainen. Dat kan ‘real life’, maar ook online. Op deze manier kunt u elkaar motiveren en heeft u een sociale activiteit.

Twee tips om gelijk te starten

Heel Nederland Thuis in Beweging

Op het internet zijn tal van (voorbeeld)filmpjes te vinden waarmee u thuis gelijk aan de slag kunt. Denk bijvoorbeeld aan de video’s en trainingsschema’s van Olga Commandeur van (Heel) Nederland (Thuis) in Beweging. Op de website van OmroepMax plaatst zij elke week nieuwe oefeningen voor iedereen die mee wil doen.

Cordaan in Beweging

Op de website van Cordaan in Beweging vindt u laagdrempelige beweegprogramma’s die zij aanbieden in een reeks duidelijke YouTube filmpjes. Bekijk alle filmpjes met eenvoudige, maar effectieve oefeningen die u veelal kunt doen vanuit uw eigen stoel.

Over TK Home Solutions

TK Home Solutions is wereldwijd bekend als specialist in liften en trapliften. Vooral vanwege onze technische kennis die wordt doorvertaald naar gebruiksvriendelijke producten in huis. Met TK Home Solutions komt maar liefst 200 jaar innovatie, kwaliteit en vooral ervaring met technische installaties binnen handbereik voor u als consument. Onze maatwerkproducten proberen we zoveel mogelijk aan te laten sluiten bij individuele woonwensen en elk persoonlijk budget. Een thuislift of traplift installeren is vaak minder ingrijpend en beter betaalbaar dan wordt gedacht. Niet voor niets hebben we in de afgelopen 65 jaar al meer dan 50.000 trap- en huisliften van TK Home Solutions in Nederland geïnstalleerd.